🌧 우울한 기분이 계속될 때, 나 자신을 위한 작은 체크리스트 – 우울증 자가진단 (PHQ-9)
요즘 아무것도 하기 싫고, 기분이 가라앉은 상태가 계속되고 있진 않으신가요?
바쁘고 복잡한 일상 속에서 내 마음을 돌보는 일은 자주 뒷전이 되곤 합니다. 하지만 마음의 감기라 불리는 우울증은 생각보다 흔하고, 누구에게나 찾아올 수 있어요.
오늘은 간단하게 스스로 현재의 마음 상태를 점검해볼 수 있는 **자가진단 도구 (PHQ-9)**를 소개해 드릴게요.
📝 PHQ-9: 우울증 자가진단 테스트
아래 9가지 문항은 최근 2주간 내가 얼마나 자주 해당되는 느낌을 가졌는지를 점수로 표시하는 방식입니다.
각 문항에 대해 아래 기준으로 점수를 매겨보세요:
- 전혀 아니다: 0점
- 며칠 동안 그랬다: 1점
- 일주일 이상 그랬다: 2점
- 거의 매일 그랬다: 3점
💬 질문 리스트
- 매사에 흥미나 즐거움이 거의 없었다.
- 기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없었다.
- 잠들기 어렵거나 자주 깼거나 너무 많이 잤다.
- 피곤하거나 기운이 없었다.
- 식욕이 없거나 과식했다.
- 자신이 실패자라고 느끼거나, 자신이나 가족을 실망시켰다고 느꼈다.
- 집중하기 어려웠다. (신문 읽기, TV 보기 등)
- 다른 사람들이 알아챌 정도로 느리게 움직이거나, 반대로 너무 초조하고 안절부절못했다.
- 스스로를 해치거나 죽이고 싶다는 생각을 했다.
출처: Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB. The PHQ-9: Validity of a brief depression severity measure. Journal of General Internal Medicine. 2001 Sep;16(9):606–13. DOI: 10.1046/j.1525-1497.2001.016009606.x
📊 점수 해석
총점해석
| 0~4점 | 정상 또는 최소한의 우울 증상 |
| 5~9점 | 가벼운 우울 증상 |
| 10~14점 | 중간 정도의 우울 |
| 15~19점 | 중등도 이상의 우울 |
| 20~27점 | 심한 우울증 가능성 |
✅ 전문가 상담이 권장되는 기준
- 총점이 10점 이상
→ 중등도 우울 이상으로 간주되며, 정신건강 전문가와의 상담이 적극적으로 권장됩니다. - **9번 문항에 단 한 번이라도 "그렇다"**고 답한 경우
→ 자해 또는 자살에 대한 생각이 있다는 의미이므로, 즉시 전문가 상담이나 도움을 받는 것이 매우 중요합니다.
💡 꼭 기억하세요💡
- 9번 문항(자해 혹은 자살 생각)에 단 한 번이라도 "그렇다"고 느끼셨다면, 반드시 전문가와 상의하는 것이 필요합니다.
- 자가진단은 정식진단이 아닌 참고용일 뿐입니다.
- 정확한 진단과 도움은 정신건강 전문가의 상담을 통해 이루어져야 합니다.
🌱 나를 돌보는 마음에서 시작합니다
우울감은 혼자만의 문제가 아니에요. 누구든지 삶의 어떤 순간엔 마음이 지치고 무거워질 수 있어요. 지금 이 글을 읽고 있다는 것만으로도 이미 스스로를 돌보고 있다는 뜻이에요. 💛
필요하시다면 정신건강상담센터나 정신건강의학과 진료를 받아보세요. 나를 위한 용기 있는 선택이, 더 나은 내일을 만들어줄 거예요.