간헐적 단식은 단순히 ‘언제 먹느냐’에 초점을 맞춘 식사법이지만,
‘무엇을 먹느냐’도 성공 여부를 좌우하는 중요한 요소입니다.
단식 이후 식사 시간에 영양이 풍부하고 포만감을 오래 주는 식사를 하는 것이 핵심이에요!
✅ 식단 구성 기본 원칙
💡 균형 잡힌 식사 = 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방 + 복합 탄수화물
- 단백질: 근육 유지, 포만감 유지
- 식이섬유: 혈당 안정, 소화 건강
- 건강한 지방: 호르몬 균형, 포만감 지속
- 복합 탄수화물: 에너지 공급, 혈당 급등 방지
🕚 11:00 – 첫 끼 (브런치)
🍳 단백질 위주의 아침 식사
예시:
- 달걀 2개 + 아보카도 반 개 + 통곡물 토스트 1장
- 닭가슴살 샐러드 (올리브오일 드레싱, 병아리콩 추가)
- 연어 or 두부 샐러드 + 브로콜리, 파프리카 등 채소
💡 팁: 단백질 + 지방 + 채소 조합은 포만감을 오래 유지해줍니다.
🕑 2~3PM – 간식 (선택사항)
🥜 속을 편하게 채우는 건강 간식
예시:
- 견과류 한 줌 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등)
- 플레인 요거트 + 블루베리
- 삶은 달걀 + 오이 스틱
- 두유 or 단백질 쉐이크 (무가당)
📝 팁: 혈당을 급격히 올리는 단 음식은 피하고, 고단백 간식을 고르세요.
🕖 6~7PM – 저녁
🍚 가볍고 영양가 있는 저녁 식사
예시:
- 현미밥 + 나물 반찬 + 된장국 + 구운 생선 or 두부
- 렌틸콩 커리 + 현미밥 or 퀴노아
- 닭가슴살 채소 볶음 + 반숙 계란 + 김치
📌 팁: 식사 마무리는 너무 늦지 않게. 공복 시작 전에 소화가 잘 되도록 구성해 주세요.
❌ 피해야 할 음식
- 단 음료, 주스, 설탕 커피
- 인스턴트 식품, 튀김, 과자류
- 흰쌀밥, 흰빵, 고당도 디저트
👉 단식의 효과를 혈당 급상승과 잉여 칼로리가 무너뜨릴 수 있어요.
🚰 단식 중 허용되는 음료
- 💧 물 (많이 마셔도 OK!)
- ☕ 블랙커피 (무설탕, 무크림)
- 🍵 무가당 녹차, 허브티
✨ 수분은 대사 기능과 해독에도 도움을 줘요!
🔑 성공적인 간헐적 단식을 위한 식단 팁
- ✨ 첫 끼는 너무 짜거나 기름지지 않게
- 🥗 매 끼니에 채소와 단백질은 필수
- 🧘 스트레스 많거나 수면 부족하면 단식 효과가 떨어질 수 있어요
- 📅 식단을 기록하거나 미리 계획하면 폭식 방지에 좋아요